נדודי שינה הפכו להיות סימפטום שכיח ומעיק על רבים, בזמן המלחמה הארוכה הזו, פרק זמן רב עבר מאז השבעה באוקטובר 2023, אך במקום לחזור לשגרת השינה, דומה כי נכנסנו לשגרת מלחמה המלווה בנדודי שינה מעיקים, למרות העייפות והרצון להירדם.
השינה שלנו בלילות אלה, היא הכל חוץ מאשר להיות שינה שגרתית, ונינוחה.
באדיבות שירלי קורין מנחת סדנאות לשיפור השינה, מפתחת הפרוטוקול המשולב לשינה טובה, מוצגים לפניכם טיפים למיגור התופעה הנקראת נדודי שינה.
נדודי שינה – אינסומניה, נמנים על קבוצה אחת מתוך ארבע קבוצות של הפרעות שינה.
פירוש המילה Somnia בלטינית הוא חלום. בימים רגילים, בין עשרים לעשרים וחמישה אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מסוג מסוים של הפרעת שינה ומעל גיל 65, סובלים ממנה חמישים אחוז ויותר. כיום, יש לשער שהמספרים גבוהים הרבה יותר. אנשים רבים מתקשים להירדם, וכשהם מצליחים לישון, הם קמים בבוקר עייפים.
מה עושים?
ישנם אנשים שיעדיפו פתרון תרופתי, אך לכדור שינה ככל תרופה אחרת יש תופעות לוואי. לפני שמחליטים ליטול כדורי שינה, יש לא מעט דברים שנוכל לעשות על מנת לשפר את איכות השינה שלנו, בדרך טבעית.
שמירה על היגינת שינה
הכוונה מאחורי מונח זה היא לסך כל ההרגלים והמעשים ששמירה עליהם יכולה לאפשר לנו לישון ללא בעיה.
עד המלחמה עבדתם כרגיל, שעות העבודה והמנוחה היו מוסדרות וכך גם זמן ההשכמה והפרישה לישון, ועכשיו אתם בחל”ת,
פוטרתם או כל סדר היום השתבש לכם? נסו להסדיר את זמני ההשכמה והשינה ככל הניתן. חשוב לשמור על שעות מסודרות גם בסופי השבוע. כמו שלרובינו קשה נפשית ורגשית עם שינויים, כך גם לגוף שלנו קשה עם שינויים. הקביעות נוסכת בגוף רוגע, וכשהגוף רגוע, קל הרבה יותר להירדם.
תזונה
מקומות בילוי ומסעדות רבות סגורים בשעות הערב, וחלקנו מוצאים את עצמנו משקיעים הרבה יותר בארוחות כבדות, גם סמוך לשעת השינה. יש לדעת כי אמנם ארוחה טובה יכולה להיות אמצעי מילוט מכל הסובב, אבל מכיוון שבזמן מתח וסטרס, יש לכולנו נטייה לאכול פחמימות, מתוקים ומזון מנחם, והרבה פחות יכולת משמעת עצמית ואכילה בריאה מזינה ונכונה, סביר להניח שהארוחות שתכינו יכילו את המרכיבים האלה.
ארוחה חגיגית וכבדה? לעוד טיפים והמלצות לאיכות חיים לחצו
ארוחה כבדה מונעת לעיתים קרובות שינה איכותית ומכבידה על הגוף, במיוחד אם ישנים זמן קצר לאחר תום הארוחה. נסו אפוא, להימנע מארוחות כאלה, או לאכול אותן כמה שעות לפני השעה בה אתם רוצים לישון.
קפה? אלכוהול? אנשים רבים, מוצאים נחמה באלכוהול ושתייה חריפה, ומגבירים את צריכת הקפה. יש לדעת כי קפה הוא חומר מעורר שלוקח לגוף לא מעט זמן להיפטר ממנו. מי שסובל מנדודי שינה בלילה, לא יכול לאפשר לעצמו לצרוך יותר משתי כוסות קפה ביום.
אם אתם מרגישים שאתם חייבים לשתות קפה, עשו זאת עד השעה שתיים בצהרים לכל המאוחר. מעשנים? גם ניקוטין הוא חומר מעורר שעלול לתרום לחוסר היכולת שלכם להירדם.
מה הכי מומלץ לאכול? ירקות במיוחד ירקות שורש. כגזר, בטטה, סלק. פירות. דגנים מלאים שעשירים בויטמינים מסוג B כאורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קינואה, כוסמת, כוסמין, טף.
מתח גורם להפרשה מוגברת של אדרנלין מבלוטת האדרנל.
צריכה מספקת של ויטמינים אלו מונעת פעילות יתר של הבלוטה
ועוזרת לנו להפחית את רמת המתח.
מזון עתיר בחלבון – הפרשה מוגברת של קורטיזול הורמון הסטרס גורמת לפירוק של חלבון, לכן יש לאכול מאכלים שמכילים יותר חלבון. מקורות אפשריים לחלבון: מוצרי חלב (יוגורט, קוטג’, גבינות), ברוקולי, אפונה, חומוס, עדשים, שעועית, מש, לוביה, פול, סויה, אדממה, טופו, דגים, עוף. זרעי דלעת וסומסום, אגוזים, ביצים.
מה לגבי פעילות גופנית?
פעילות גופנית תמיד מומלצת לבריאות טובה. בימים אלו חשיבותה עולה, כי היא דרך מצוינת לפריקת מתח בצורה חיובית. סוף סוף התחיל להיות נעים בחוץ. עכשיו הזמן לצאת להליכה החוצה לחיק הטבע או לפארק הקרוב, לבד או ביחד, זה יעשה לכם טוב.
יש לדעת. פעמים רבות מצב של חוסר איזון, שבמקרה הזה, מתבטא בנדודי שינה, הוא תוצאה של מספר מרכיבים שתרמו לכך ולא רק של מרכיב יחיד .
כשאנחנו מנסים לשפר את מצבינו בכמה דרכים, הסיכוי כי נצליח בכך עולה. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי כשאנו מנסים לבצע שינויים רבים מדי בבת אחת, קרוב לוודאי שהם לא יחזיקו מעמד בבחינת ‘תפסת מרובה לא תפסת’. אמצו את השינויים המוצעים בהדרגה ובמתינות ותראו כי טוב.
ולסיום, כמובן שמומלץ להשתדל לצרוך חדשות במינון מוגבל החדשות המעציבות שאופפות אותנו מתחילת המלחמה, מייצרות מצב סטרס מתמשך. נסו להימנע במידת האפשר מצריכת חדשות, או לכל הפחות הגבילו את זמני הצריכה לשעה ביום ולא יותר. ישנם גורמים עליהם אין לנו שליטה. צריכת חדשות ומדיות חברתיות היא בהחלט בשליטתנו.
תודה לכותבת: שירלי קורין עו”ס, קב”נית במיל’. מרצה ומנחת סדנאות לשיפור השינה בחברות וארגונים. מפתחת הפרוטוקול המשולב לשינה טובה. 050-6998715 [email protected]
לטיפים ואיכות חיים לחצו
הצטרפו אלי לפייסבוק, ועקבו גם באינסטגראם כי עשרות אלפי מנויים חברים ונהנים. כבר מעל 10 שנים
