כואב הגב? בידקו האם אתם יושבים נכון מול מחשב

טיפים ותרגילים לישיבה נכונה מול המחשב

אחד הגורמים העיקריים שיוצרים עומס על הגב הוא עבודה לא נכונה מול המחשב.

אנשים רבים סבורים שהגב נח בזמן עבודה מול מחשב, להיפך בישיבה ממושכת, הגב נושא בעומס רב ועלול להיגרם לו נזק. מה ניתן לעשות? עלינו להקפיד על שלושה דברים חשובים:

– ישיבה נכונה למניעת עומס.

– תרגילים פיזיים להפחתת העומס.

– פתרון לטווח הארוך לניתוב נכון של הכאב והעומס.

למילוי פרטים לפגישת יעוץ בנושא אפוסתרפיה ללא התחייבות – הקליקו פה

הדמייה של ישיבות שונות מול מחשב

הדמייה של ישיבות שונות מול מחשב

ישיבה נכונה מול עמדת המחשב מונעת עומסים מיותרים על נקודות תורפה בגוף ומונעת נזקים ובזבוז אנרגיה חיונית… לכן, הקפידו כי אכן כך מעוצב אזור המחשב שלכם, וכי אכן כך אתם נוהגים בעת השימוש בו;

– מסך המחשב – מרחק של כ-70 ס"מ מהעיניים.

– גובה מסך המחשב – גבול עליון של המסך חייב להיות בגובה העיניים.

– הכיסא – בישיבה ממושכת, כורסת מנהל לא מתאימה, עדיף לבחור בכיסא שמיועד למטרה זו.

– מושב מרופד – מונע לחץ על אזור האגן, הגפיים התחתונות ועמוד השדרה

– משענת גב – כוונו את משענת הגב לזווית האופטימלית (100-105 מעלות). להפחתת לחץ על עמוד השדרה בזמן ביצוע מטלות משרדיות. שמרו על הקשת המותנית הנורמלית שבגב ואפשרו תמיכה לקשתות הנוספות של עמוד השדרה (בגב כפוץ לפנים, המותנית מתבטלת). 

– זרועות – אפשרו תמיכה לזרועות ולאמות הידיים ללא גרימת לחץ. התקרבו ככל שניתן לשולחן והניחו את האמות בחופשיות על גבי השולחן.

– רגליים – חופשיות על הקרקע (או על דרגש, אם אינן מגיעות לריצפה). האזור מתחת לשולחן ריק כדי לאפשר תנועה ומיקום לרגליים.

דינאמיות – הקפידו על שינוי תנוחות בכיסא, ללא איבוד התמיכה בעמוד השידרה. בצעו תנועות חימום ומתיחות בתחילת יום העבודה ובסוף יום העבודה.

הקפידו לקחת הפסקות קצרות לאורך יום העבודה ולהתנתק מהכיסא.

כואבות הכתפיים לאחר השימוש במחשב? יתכן כי אתם לא יושבים נכון

כואבות הכתפיים לאחר השימוש במחשב? יתכן כי אתם לא יושבים נכון

תרגילים מומלצים במהלך הישיבה

אם אינכם יכולים לקצר את משך הישיבה, הקפידו לפחות לבצע תרגילי שחרור ומתיחה שיפחיתו את הנוקשות הפיזית והעומס על הצוואר, הגב, הכתפיים, הזרועות והרגליים. סידרת תרגילים שלפניכם אפשר ורצוי לשלב במהלך יום העבודה…   

כדי לנטרל את הנוקשות בצוואר, הזיזו את הראש מצד לצד, למטה ולמעלה, ימינה ושמאלה. אל תגלגלו את הצוואר ב-360 מעלות, זה פחות מומלץ למפרקי הצוואר.

למניעת 'תסמונת תעלה קרפלית' בשורש כף היד, סובבו את פרקי כף היד בכיוון השעון ונגד כיוון השעון, פעם בשעה.

למניעת  שרירים תפוסים סובבו גם את הקרסוליים והכתפיים, בכיוון השעון ונגד כיוון השעון, מספר פעמים ביום.

תרגילים לחיזוק הליבה

כווצו את שרירי הבטן, החזיקו כך מספר שניות ושחררו. באותו האופן, כווצו את שרירי הישבן, הדקו את הכיווץ ככל שניתן. החזיקו כל מספר שניות ושחררו.

בזמן הישיבה, כשהברכיים מונחות על הריצפה בזווית של 90 מעלות. הרימו את כף הרגל מספר ס"מ מהריצפה והחזיקו כך כל זמן שניתן והחליפו רגליים, הניחו אצבעות על הכתפיים ופתחו מרפקים לצדדים, קרבו את שני המרפקים מלפני הגוף לכדי נגיעה והחזירו לנקודת המוצא. עשו זאת 10 פעמים.

אופציה נוספת הניחו אצבעות על הכתפיים כך שהמרפקים יפתחו לצדדים. הרימו את המרפקים לכיוון האוזניים והחזירו אותן מטה, בתנועה של משק כנפיים. בצעו 10 חזרות.

השתמשו בכסא משרד עם גלגלים. החזיקו בקצה השולחן ודחפו את עצמכם לאחור, תוך יישור הרגליים לפנים. משכו את עצמכם חזרה לנקודת המוצא. בצעו 10 חזרות.

עשו הרמת משקולות עם בקבוק מים קטן, מלא עד החצי.

במידה והגב נוקשה, מתחו זרועות לצדדים כאילו ואתם פורסים ידיים לחיבוק. הפנו כפות ידיים לכיוון הריצפה ובתנועת סיבוב שבאה מהכתף, הפכו אותן לכיוון התקרה.

כדי להתמודד עם כאבי הברכיים ו/או הגב לעומק, יש לטפל בשורש הבעיה. כאבי ברכיים רבים נגרמים בשל תפקוד לקוי במערכת העצבית-שרירית בגוף. התפקוד הלקוי נגרם מסיבות שונות, ביניהן: שחיקת הסחוס (אוסטיאוארתריטיס) פציעות ותאונות.

* המאמר מוגש אליכם מטעם 106il בריאות.

לבדיקה, ייעוץ והתאמה אישית כוללת:

אבחון הליכה ממוחשב,

הערכת כאב ותפקוד,

בדיקה קלינית מקיפה,

התאמה והתנסות אישית עם מערכת אפוסתרפיה ללא תשלום לחצו כאן!   

  , ,


כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *