איך לא להעלות במשקל בתקופת החגים

כל שנה עולות כתבות על איך לא לעלות במשקל בתקופת החגים הפותחת אותה, וכל שנה אני מוצאת את עצמי מקבלת בברכה חיזוקים חידושים וטיפים מעניינים שינחו אותי כיצד לא לעלות יתר על המידה במשקל. אם גם אתם מרגישים כמוני הכתבה הזו מיועדת לכם!

כל שנה אנחנו מנסים לקבוע יעדים, לכן ריכזתי לעצמי ולכם מידע איך לתרגם את היעדים שנציב לעשייה אמיתית . 

גב' רונית טואף, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה והרזיה ברשת הולמס פלייס טוענת "רק אם נגדיר לעצמנו מטרות ברורות, וננהל אורח חיים קבוע ושגרתי נוכל לתרגם אותן לעשייה אמתית. כך, במקום להחליט לשתות הרבה, נגדיר לעצמנו מספר מסוים של כוסות ביום. במקום להחליט שנאכל מסודר, נקבע מספר ארוחות ביום בשעות מוגדרות היטב."  כך שהכל בעצם מתחיל ונגמר מתכנון מקצועי מראש. היעדים הכמותיים יאפשרו לנו לבקר את עצמנו באמת, ולראות עד כמה אנחנו מצליחים לעמוד בתכנון המקורי.

אפשר כך

ואפשר גם אחרת….

2 פרוסות חלה

תפוח שלם בדבש

2 כפות שקדי מרק (תוספת למרק )

מנת דג + פרוסת בקר

מנת כבד קצוץ

מבחר סלטים עם מיונז, חומוס, טחינה,

פרוסת עוגה "משובחת"

160 קק"ל

100 קק"ל

200 קק"ל

400 קק"ל

250 קק"ל

210 קק"ל

300 קק"ל

 

פרוסת חלה

2 פלחי תפוח בדבש

כפית שקדי מרק _תוספת למרק)

מנת דג או עוף/בקר

כף כבד קצוץ

סלט ירקות + רוטב שמן

1/2 פרוסת עוגה "משובחת"

80 קק"ל

40 קק"ל

50 קק"ל

150 קק"ל

200 קק"ל

50 קק"ל

100 קק"ל

250 קק"ל

 

סך  קלוריות כ – 1620 קק"ל

סך קלוריות כ – 890 קק"ל

"חיסכון קלורי" מתבטא בפער בסך כ 730 קק"ל. ועדיין לא החשבנו את כל הארוחה: ייו, שתיה, תוספת למנה עיקרית,מבחר קינוחים…

בנוסף לתובנה חשובה זו, רכזתי עבורכם כמה תקצירים נבחרים ממחקרים שנערכו בתחום התזונה.

*אימון ממושך עלול להוביל למחסור במינרלים, ובהם אשלגן, נתרן, סידן ומגנזיום. המחסור מתבטא בכאבי שרירים ובפגיעה ביכולת האימון. חשוב להחזיר את המינרלים החיוניים לאחר האימון.
*תפריט עשיר במלח מוביל לעלייה של עד 5% בנפח המים שבגוף, או עד 3.5 ק"ג לאדם השוקל 70 ק"ג. לכן, כדאי להפחית בכמות המלח.
*התמדה בשלושה אימוני כוח מדי שבוע יכולה לשמר משקל של כ-3 ק"ג שריר, ומעלה את חילוף החומרים בכ-50 קק"ל ביום.
*צריכת מוצרי חלב דל שומן מורידה את לחץ הדם הסיסטולי, אך אינה מורידה את לחץ הדם הדיאסטולי.
*ישנו קשר הפוך בין עלייה במשקל לבין שעות שינה: שעות שינה פחותות מובילות לירידה ברמות הורמון הלפטין שקשור לתחושת השובע, ולעלייה ברמות ההורמון גרלין, שמוביל לתחושת רעב.

מה קורה לנו בחגים כאשר התנאים הפיזיים משתנים:  יש יציאה מהשגרה, יותר זמן פנוי, חוסר סדר בארוחות, מאכלים חדשים ומיוחדים רק לחגים שכבר שנה שלמה לא אכלנו מהם. יש יותר זמן לנוח ויותר ארוחות משפחתיות, בהם יש הרגל לאכול עד אפס מקום ולאחר מכן להמשיך עם ה"קיבה השנייה" של הקינוחים. לשם כך, חשוב ליישם כמה הרגלים לחיים כדי שגם בתקופת החגים נשאר מאוזנים:

-בילוי משפחתי פעיל בנוסף לתנועת הלסתות: תקופת החגים רצוי לפתוח במסורת טיול, לנצל את הזמן הפנוי, לטייל בארץ ולהכיר אותה דרך הרגלים או האופניים. בעיקר בחגים ה"מתחברים" לסופי שבוע וכך, במקום לעבור משולחן חג לשולחן שבת, ניתן לשנות אוירה וליהנות מתחושת קלילות וסיפוק. כמו כן, ניתן לצאת לפיקניק בריא עם פירות וחטיפי חלבון של "הרבלייף".

-ספורט, החלטה חשובה לשנה החדשה: פעילות גופנית הנה ביטוח בריאות פיזי ונפשי, היום יותר מתמיד. כיוון שהעולם הפך לנינוח יותר, אין צורך במאמץ פיזי רב על מנת להתנהל בחיי היום יום, אפשר לבלות ימים שלמים כמעט בלי תנועה והכל יעבור על מי מנוחות . אפילו האופניים  הפכו לחשמליים, ללא מאמץ, אנו לא מתאמצים כלל במעבר ממקום למקום.. לכן זה הזמן למצוא פעילות גופנית הגורמת לנו להנאה, להתחיל בהדרגה וחשוב לשמור על ההנאה לאורך כל הדרך. לכן סגלו לעצמכם חברותא באותם מקומות בהם תפעילו את גופכם .גם פעם בשבוע "נחשב" ובטח עדיף על חוסר פעילות גופנית בכלל.

-ארוחת בוקר, הזדמנות ליהנות מארוחה משפחתית: הארוחה החשובה ביותר ביום הינה ארוחת הבוקר- ארוחה השוברת את צום הלילה, מתניעה את חילוף החומרים ומכינה את הגוף ליום שלם של פעילות. כמו כן, לארוחת בוקר תפקיד מרכזי באיזון תחושת הרעב והשובע לאורך היום ובכך גם תורמת לירידה ושמירה על המשקל. הזמן הפנוי בתקופת החגים מאפשר ליהנות מארוחת בוקר טובה ומזינה ובנוסף נותן הזדמנות להפוך את הארוחה לזמן איכות משפחתי. ניתן לשלב שייק או חטיף ארוחת בוקר המכיל חלבונים וסיבים תזונתיים בשילוב עם ויטמינים ומינרלים.

לכל מי שאין זמן או לא רעב בבוקר, החגים זה בדיוק הזמן לשנות הרגלים ולהתחיל את היום בארוחה מאוזנת. לאחר תקופת הסתגלות מרגישים את השינוי מתרגלים ונהנים!

-שומרים על  צלחת מאוזנת: צלחת מאוזנת היא צלחת המכילה שליש פחמימה, שליש חלבון ושליש ירקות.

פחמימות – לחם, קרקרים, שיבולת שועל, תפו"א, בטטה, לחם, אורז, פסטה, תירס, אפונה. מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות מדגנים מלאים העשירות בסיבים תזונתיים.

חלבונים– קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, סויה, גרגרי חומוס ועוד), ביצה, דגים, עוף ומוצרי חלב.

ירקות– מכל הצבעים מבושלים או "חיים".

השילוב של שלושת המרכיבים תורם לתחושת שובע לאורך זמן וצריכה מאוזנת של רכיבי תזונה.

טיפ נוסף- אם לאחר המנה הראשונה נשארים עוד מעט רעבים ולוקחים תוספת,  גם התוספת צריכה להיות מאוזנת משלושת אבות המזון.

-אכילה לפי רעב ושובע: אין צורך "לחסוך" קלוריות כי בערב יש ארוחה, אלא להיפך.  על ידי אכילה לפי רעב ושובע לאורך היום ניתן להגיע לערב מאוזנים ולא מורעבים. כך ניתן לאכול בערב במתינות ולבחור באמת לפי הרצון והצורך של הגוף ולא להיכנס למעגל של אכילה מהירה ללא שליטה, בכמות גדולה ותחושת כבדות ותסכול לאחר מכן.

-החיפזון מן השטן, אכילה איטית: על מנת להרגיש תחושת שובע, חשוב להאט את קצב האכילה, ליהנות מכל ביס ומהטעמים המיוחדים ולזהות מתי באמת שבעים. גם אם ממשיכים לאכול חשוב לעשות זאת מתוך בחירה ומודעות ולהשתדל להימנע מתחושת מלאות וכבדות.

שימו לעצמכם מטרה –  אחרי הארוחה להרגיש טוב! ואולי אפילו לצאת לסיבוב הליכה קליל.

-נימוסי שולחן ולא רק בשביל הנימוס: מאוד קל להתפתות לטעימות קטנות מהסיר, מהצלחת המרכזית ו"יישור" של העוגה.

הארוחות שאוכלים בהיסח הדעת כאילו "לא נחשבות" כי לא באמת מרגישים שבעים, ולעיתים גם מרגישים מתוסכלים "כי לא אכלתי מהעוגה", "בכלל לא אכלתי הרבה", למרות שהמציאות בפועל שונה. חשוב לתת כבוד לאוכל ולהשתדל להיות מודעים לאכילה. דרך אחת לעשות זאת היא לשים את האוכל בצלחת, הכול כולל הכול, גם את הירקות, העוגה והפירות ואז לאכול בישיבה ובנחת עד תחושת שובע.

-זהירות- מלכודת הכול או כלום: תמיד לזכור, ארוחה אחת לא חורצת גורלות. גם אם בארוחה אחת אוכלים יותר מדי ומרגישים מלאות וכבדות, אין סיבה להרים ידיים ולהכריז "אחרי החגים..", אלא חשוב לנסות להרגיש קצת פחות מלאים בארוחה הבאה.

דווקא קבלה ולמידה מהניסיון לארוחה הבאה תוביל לתוצאות וליציאה ממעגל העלייה במשקל בחגים.

-שתייה: השתייה המומלצת היא מים. מים הם הבסיס לתזונה נכונה, הם מהווים כ-60% ממשקל הגוף וחיוניים לתפקודים רבים בגוף, בניהם שריפת השומן, כמו כן,  שתייה מספקת תורמת לערנות ריכוז וחיוניות לאורך היום. למרות שבחגים אין שגרה חשוב להקפיד על שתיית מים, לקחת בקבוק ולוודא שאכן שותים במהלך היום ולהימנע משתייה ממותקת.

לסיכום- החגים מציבים בפנינו אתגר בנושא המשקל, אבל ניתן להסתכל על תקופה זו כהזדמנות מחודשת לאמץ הרגלי אכילה נכונים, כאשר הפוקוס נמצא על הרגלי האכילה ולא על המאזנים.  חג שמח !

106il בריאות מאת: רות ברונשטיין




כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *